Touwtje springen (part 2)

Als je al aardig wat sprongen achter elkaar kan maken, heb ik voor je een andere work-out. Deze work-out duurt ongeveer 10 minuten. Zorg dat je een klok of stopwatch in de buurt hebt waar je makkelijk op kunt kijken.

Zorg er ook dit keer voor dat je een goede warming-up van 5 minuten doet en een goede cooling-down. Dit kunnen rustige aerobicpasjes op de muziek zijn. Zorg er ook voor dat je na afloop je kuiten, bovenbenen, hamstrings en schouders goed rekt.

Elk nummertje dat paars is afgedrukt is met een springtouw springen.

1. 30 sec. Marcheren op de plaats.

2. 30 sec. Springen met 2 benen kleine stukjes van de grond.

3. 30 sec. Marcheren op de plaats.

4. 30 sec. Op de plaats hardlopend springen.

5. 30 sec. Marcheren met hoge knieen.

6. 30 sec. Zijwaarts springen met 2 benen.

7. 30 sec. Sitestep met armen.

8. 30 sec. Springen met 2 benen, voor en echter neerkomen.

9. 30 sec. V-step met armen.

10. 30 sec. Hardlopend springen op de plaats met hoge knieen.

11. 30 sec. Marcheren met hoge knieen.

12. 15 sec. Op linkerbeen springen.

13. 15 sec. Op rechterbeen springen

14. 30 sec. Marcheren op de plaats.

15. 30 sec. Jumping jacks springen.

16. 30 sec. sitestep

17. 30 sec. Scissor springen

18. 30 sec. Marcheren met hoge knieen

19. 30 sec. Springen met hoge knieen.

20. 30 sec. Rustig marcheren op de plaats

Touwtje springen

Als kind hebben we het vaak gedaan, maar dat je het als je ouder bent als work-out kunt gebruiken, dat vergeten we. Ik doe het 3x in de week 10 minuten en ik merk dat ik mijn hele lichaam erbij gebruik. Als je niet goed weet hoe je dit kunt doen, heb ik een beginners programma voor je op gesteld.

Zorg er voor dat je een goede warming-up doet. Dit kun je doen door op de plaats te marcheren of te joggen. Na je training moet je ook weer zorgen voor een goede cooling-down van 5 minuten en vergeet niet je kuiten, bovenbenen, hamstrings en schouders te stretchen.

week 1

Begin met de basis. Zorg dat je springt en daarna het dubbele aan rust houdt (15 sec. springen : 30 sec. rust). Tijdens de rust ben je aan het marcheren op de plaats om het bloed te laten stromen. Doe dit 3 tot 5 minuten de eerste week. Doe het zo'n 3 keer per week.

week 2

Begin weer met de basis. Nu mag je het springen en de rust gelijk houden (30 sec. springen : 30 sec. rust). Tijdens de rust ben je aan het marcheren of side steps aan het maken. Doe dit zo'n 5 tot 6 minuten en het liefst 4 keer in de week. Aan het eind van deze week kan je het springen waarschijnlijk 2 tot 3 minuten non-stop volhouden.

week 3 en de rest

Nu kan je het waarschijnlijk langer achter elkaar volhouden. Daarnaast kan je 120 slagen per minuut maken (2 per seconde). Je gaat nu de tijd van volhouden verlengen totdat je 10 minuten non-stop kunt springen. Verleng je tijd telkens met 15 sec.

Zorg dat je het springen telkens op een andere dag doet dan de rest van je sporten.

Succes!

kwalleballen

Geloof het of niet, maar ik heb deze zondag meegedaan aan het kwalleballentoernooi. Een ruige sport die vooral bekend is onder de Brabantse boeren. Maar op het cios, rugby en judo wordt het ook veel gespeeld.

Maar waar wij het gewoon in het gras of aan het strand spelen, is het hier in Brabant een omgeploegd land waar liters water overheen gestrooid wordt. Aan beide kanten van het veld is een diep gat gegraven waar water in zit. Je bent met een team van 6 man (maar je mag zoveel extra mensen hebben als je wilt en ook zo vaak wisselen als je wilt). Je moet proberen een jutezak met zand in de waterbak van te tegenspelers te krijgen. Alleen bijten, trappen, slaan en krabbe is verboden en boven de schouders mag je iemand niet vastpakken, maar verder mag je iedereen die de bal heeft onderuit halen. geweldig! Een ruw spel,maar wel erg leuk om te spelen.

Je zakt met je schoenen volledig weg in de modder dus het is erg zwaar en door al dat getrek en gesjor raak je heel snel vermoeid. Dus zorg voor voldoende spelers! 9 minuten is de speeltijd, maar dit houdt je niet de hele tijd vol.

Ik zelf was mee met een mannenteam om foto's te maken en ze aan te moedigen. Na een paar wedstrijden gekeken te hebben ben ik ook mee gaan doen. Het werd afgeraden om als vrouw mee te doen tegen mannen, maar we waren zo'n goed team (alleen tegen rugbyers verloren die erg goed waren) dat ik het wel durfde.

Vandaag werd ik wakker met nog pijn in mijn keel (waar een elleboog tegenaan kwam) en last van mijn schouder. Maar het was het allemaal waard!

kijk op www.kwalleballen.nl voor meer informatie.

Nieuw Begin

De Lente begint, het zonnetje komt door en je bent er helemaal klaar voor. Je haalt je sportkleren te voorschijn en ook je sportschoenen komen uit de kast. Je zit zo vol met energie dat je wel 10 kilometer kan hardlopen, maar pas op... je moet rustig aan beginnen. Niet te hard, geen grote afstanden en ook niet te vaak in de week. Houd jezelf in, maar hou het wel het hele jaar vol! nadat je rustig aan bent begonnen met hardlopen, raakt je lichaam gewend en kan je langere afstanden gaan lopen.

Als je niet weet hoe je kan beginnen, heb ik hier voor je een trainingsschema gemaakt voor de eerste 4 weken.

* week 1: 2x in de week een afstand van 2 tot 3 kilometer.

* week 2: 2x in de week een afstand van 2 tot 3 kilometer.

* week 3: je kan 3x in de week gaan trainen. De eerste van deze 3 kan je een rustige 5 kilometer gaan lopen. En de andere 2x weer tussen de 2 en 3 kilometer.

* week 4: 3x in de week. je kan nu 2x een 5 kilometer gaan lopen en 1x 2 tot 3 kilometer.

Nog wat extra tips:

* Zorg dat je na elke training een rustdag hebt, hierin kunnen je spieren herstellen.

* Luister goed naar je lichaam. Als je lichaam aangeeft dat het niet meer kan, stop dan. ga rustig dribbelen of loop naar huis. Volgende keer beter. Als je doorgaat kan je een blessure krijgen.

* De eerste minuten even rustig dribbelen maakt dat je spieren warm worden. Begin niet gelijk te sprinten. Bouw het tempo rustig op.

* Check van te voren of je schoenen nog wel goed zijn. Oude of versleten schoenen zorgen voor blessures. Koop je nieuwe schoenen? Dan moet je weer rustig aan beginnen met trainen om te wennen aan je nieuwe schoenen.

* Rekken en strekken is erg belangrijk, vergeet deze niet!

Veel succes!