Touwtje springen (part 2)

Als je al aardig wat sprongen achter elkaar kan maken, heb ik voor je een andere work-out. Deze work-out duurt ongeveer 10 minuten. Zorg dat je een klok of stopwatch in de buurt hebt waar je makkelijk op kunt kijken.

Zorg er ook dit keer voor dat je een goede warming-up van 5 minuten doet en een goede cooling-down. Dit kunnen rustige aerobicpasjes op de muziek zijn. Zorg er ook voor dat je na afloop je kuiten, bovenbenen, hamstrings en schouders goed rekt.

Elk nummertje dat paars is afgedrukt is met een springtouw springen.

1. 30 sec. Marcheren op de plaats.

2. 30 sec. Springen met 2 benen kleine stukjes van de grond.

3. 30 sec. Marcheren op de plaats.

4. 30 sec. Op de plaats hardlopend springen.

5. 30 sec. Marcheren met hoge knieen.

6. 30 sec. Zijwaarts springen met 2 benen.

7. 30 sec. Sitestep met armen.

8. 30 sec. Springen met 2 benen, voor en echter neerkomen.

9. 30 sec. V-step met armen.

10. 30 sec. Hardlopend springen op de plaats met hoge knieen.

11. 30 sec. Marcheren met hoge knieen.

12. 15 sec. Op linkerbeen springen.

13. 15 sec. Op rechterbeen springen

14. 30 sec. Marcheren op de plaats.

15. 30 sec. Jumping jacks springen.

16. 30 sec. sitestep

17. 30 sec. Scissor springen

18. 30 sec. Marcheren met hoge knieen

19. 30 sec. Springen met hoge knieen.

20. 30 sec. Rustig marcheren op de plaats

Touwtje springen

Als kind hebben we het vaak gedaan, maar dat je het als je ouder bent als work-out kunt gebruiken, dat vergeten we. Ik doe het 3x in de week 10 minuten en ik merk dat ik mijn hele lichaam erbij gebruik. Als je niet goed weet hoe je dit kunt doen, heb ik een beginners programma voor je op gesteld.

Zorg er voor dat je een goede warming-up doet. Dit kun je doen door op de plaats te marcheren of te joggen. Na je training moet je ook weer zorgen voor een goede cooling-down van 5 minuten en vergeet niet je kuiten, bovenbenen, hamstrings en schouders te stretchen.

week 1

Begin met de basis. Zorg dat je springt en daarna het dubbele aan rust houdt (15 sec. springen : 30 sec. rust). Tijdens de rust ben je aan het marcheren op de plaats om het bloed te laten stromen. Doe dit 3 tot 5 minuten de eerste week. Doe het zo'n 3 keer per week.

week 2

Begin weer met de basis. Nu mag je het springen en de rust gelijk houden (30 sec. springen : 30 sec. rust). Tijdens de rust ben je aan het marcheren of side steps aan het maken. Doe dit zo'n 5 tot 6 minuten en het liefst 4 keer in de week. Aan het eind van deze week kan je het springen waarschijnlijk 2 tot 3 minuten non-stop volhouden.

week 3 en de rest

Nu kan je het waarschijnlijk langer achter elkaar volhouden. Daarnaast kan je 120 slagen per minuut maken (2 per seconde). Je gaat nu de tijd van volhouden verlengen totdat je 10 minuten non-stop kunt springen. Verleng je tijd telkens met 15 sec.

Zorg dat je het springen telkens op een andere dag doet dan de rest van je sporten.

Succes!